미국 워싱턴주에서 활동하고 있는 의사 호소다 에미는 ‘100파운드(45㎏) 감량 의사’로 유명하다. 그는 평생 고도비만 체중으로 고생하다 50대부터 시작한 식단 설계와 유전학에서 비롯된 장내 미생물 환경까지 고려한 생활 습관으로 45㎏을 감량했고 여전히 건강 몸무게를 유지하고 있다. 그가 자신의 사회관계망서비스에 생활 속 4가지 체중 감량 팁을 공유했다.

1 “칼로리 아닌 설탕에 주의해라”

에미 박사는 칼로리의 양은 개인별 활동 수준이나 신진대사에 따라 크게 다를 수 있으니 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 제한보다는 설탕의 양을 고려하라고 말한다. 설탕은 결국 지방으로 저장될 뿐 아니라 인슐린과 혈당을 급증 시켜 체중 증가를 초래한다. 그는 “같은 종류의 음식이라도 칼로리가 각기 다르니 칼로리 목표량을 정하는 것은 불분명하다. 최대한 당 섭취를 하지 않는 것으로 식단을 짠다면 자연스럽게 살은 빠진다”고 말했다.

2 “물을 충분히 마셔라”

그는 체중감량을 시도할 때 ‘갈증을 배고픔으로 착각하지 않는 법’을 늘 염두에 두었다고 말한다. 체중 1파운드(0.45㎏)당 0.5온스에서 1온스(28g) 사이의 물을 마실 것을 권장했다. 몸무게 50㎏ 성인이라면 하루 2ℓ 정도의 양이다. 그는 “하루 마셔야 할 적정 물의 양은 개인 활동 수준에 달려있다”며 “활동적이고 땀을 많이 흘리는 사람은 더 많은 수분을 섭취해야 한다”고 강조한다. 단, 심부전이나 신장 질환, 나트륨 저하증이 있는 사람은 의사에게 얼마나 물을 마셔야 하는지 꼭 상담해야 한다고 덧붙였다.

3 “충분히 자고 있는지 확인하기”

대부분 사람들, 특히 완경기나 갱년기에 들어선 이들은 노화 과정에서 수면 장애를 겪는다. 낮은 수면의 질은 체중 증가와 관련이 있다. 에미 박사는 수면을 돕고 당 섭취 욕구를 줄이기 위해서는 마그네슘 보충제를 복용한다고 말한다. 참고로 마그네슘이 수면과 당 섭취의 연관성을 조사한 연구는 아직 소수에 불과해 근거는 아직 불충분하다. 한 연구에 따르면 일부 50대 성인이 일반 마그네슘 보충제 복용으로 수면의 질이 약간 개선됐다. 하지만 해당 논문의 연구자들은 마그네슘이 수면 보조제로 권장할 근거가 많지 않다고 결론지었다.

4 “50세 이상 근력 운동은 필수다”

마지막으로 에미 박사는 근력 운동의 중요성을 강조했다. 그는 “많은 사람이 체중을 줄이기 위해 유산소 운동에 의존하지만 근력을 키우는 것이 더 효과적이란 것을 발견했다”고 밝혔다. 특히 50세 이상의 성인은 근육량 감소가 시작되는 시기인 만큼 근력 구축이 더욱 중요하다.

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