과식은 비만으로 이어지기 쉽고 당뇨병과 고혈압 위험요인이 될 수 있다. 과식을 부르는 식탐이 어떤 형태로 왜 발생하는지와 함께 과식을 부르는 나쁜 식습관과 생활 습관을 살펴본다.
◆보상을 바라지 말 것=‘나를 위한 선물’이란 말이 있다. 퇴근 후 먹는 치킨과 맥주는 행복을 부르는 작은 선물이 될 수 있지만 대사질환을 일으키는 나쁜 습관이다. 스트레스가 많아질 때 식탐이 증가하는 것은 자연스러운 일이지만, 새로운 해소법을 찾는 것이 좋다.
스트레스가 발생했을 때 나타나는 대표적인 생리적 반응이 ‘과도한 배고픔’과 ‘입 마름’이다. 이는 뇌 신경전달물질로서 스트레스에 따른 부정적 감정을 해소하는 과정에서 ‘세로토닌’이 과도하게 사용되기 때문.
세로토닌은 중추신경계에서도 분비되지만 약 90% 이상은 위장관에 ‘장크롬친화성 세포’에서 생성된다. 이 때문에 세로토닌 양이 줄어들면 위장관 운동을 조절하는 생리적 기능이 저하되고 식욕이 상승한다. 위장관 운동으로 장크롬친화성 세포를 자극해 세로토닌 생성을 늘리기 위해서다.
결국 스트레스가 많아질 때 식탐이 증가하는 것은 자연스러운 일이다.
문제는 우리의 뇌가 음식을 찾는 과정과 음식을 먹기 직전에 가장 많은 도파민을 생성한다는 점이다. 도파민은 보상(reward) 동기부여(motivation)에 직접 관여하는 호르몬이다. 이에 따라 스트레스와 과식으로 이어지는 ‘보상과정’이 반복되면 우리는 점점 이 행동에 강박적으로 중독된다.
새로운 스트레스 해소법이 무엇이든 좋다. 나를 위한 달콤한 야식에 중독되지 않고, 규칙적인 식습관이 자리 잡히면 위장관 운동과 상관없이 적당한 세로토닌 생성이 일어날 것이다.
◆식사를 거르지 말 것= 과식을 예방하고 체중과 스트레스를 관리하는 데 자신에게 맞는 식사 일정을 찾는 것은 무엇보다 중요하다. 특히 간헐적 단식(1일 1~2회로 식사를 제한하는 것)과 상관없이 오전에는 식사를 거르지 않아야 한다.
잠에서 일어난 후 6시간 이내에 식사가 이뤄지지 않으면 우리의 몸은 ‘절전모드’에 들어서고 신진 대사가 느려지기 시작한다. 이 때문에 오전 식사는 하루에 필요한 에너지를 증가시켜주는 역할을 한다. 또 약 9시간가량 동안 이뤄지는 소화 과정에서 충분한 영양이 공급되기 때문에 혈당이 급격히 떨어져 심각한 생리적 굶주림이 나타날 가능성도 줄어든다.
중국 칭화대 연구팀에 따르면 오전에 식사를 하지 않은 그룹은 오전에 식사를 한 그룹보다 2년 동안 체중이 더 많이 증가하는 것으로 나타났다.
◆잠을 충분히 잘 것=충분한 수면은 적절한 체중을 유지하고 식욕을 조절하는 것을 포함해 심혈관계 질환 예방 등 올바른 건강생활에 필수적인 덕목이다.
미국 하버드대 연구팀에 따르면 6시간 미만으로 충분한 수면을 취하지 않는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 평균 20% 가량 식사량이 많게 나타났다. 이는 16개주 공공의료센터에 방문한 18세 이상 성인 85만여명을 대상으로 한 분석연구 결과다.
미국비만학회(TOS) 가이드라인에 따르면 6시간 미만으로 잠을 자면 인슐린·코티솔·렙틴 등 식욕과 체중 조절에 관여하는 여러 호르몬에 변화가 생긴다. 이 가운데 렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬으로 뇌에 포만감을 전달하는 역할을 한다. 수면이 부족하면 렙틴 수치가 감소해 식욕이 상승하고 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하게 만든다.
특히 해당 가이드라인에서는 단 하룻밤만 수면이 부족해도 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 지방 연소와 신진대사를 감소시키는 코티솔 생성이 증가하는 것으로 나타났다.
임태균 기자
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