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체중계를 무기처럼 사용하라 = 체중계 위에 서는 것을 두려워할 필요 없다. 규칙적으로 체중계에 올라 자신의 체중을 확인하는 일은 다이어트의 강력한 무기가 될 수 있다. 지난해 학술지 '영양 및 당뇨 학회 저널'에 발표된 연구결과를 보자. 매일 몸무게를 잰 사람들이 체중계에 오르길 꺼려하는 사람들보다 약 3배 많은 체중감량을 보였다. 자신의 현재 몸무게를 알면 다이어트 관련 운동과 식단을 실천하는 자극을 받기 때문이다.

먹방 TV 시청을 피하라 = TV 요리 프로그램을 10분만 봐도 식욕이 자극되어 결국 과식을 하게 된다는 연구 결과가 있다. 요즘 TV채널을 돌리기만 하면 먹는 방송 이른바 '먹방' 천지다. 다이어트 중인 사람들에겐 피해야 할 최대의 적인 셈이다. 리모콘을 내려놓고 TV 앞에서 과감히 물러나야 한다. 소파에 앉아 장시간 TV를 보는 것만으로도 뱃살이 나올 수 있다. 하물며 먹방 시청은 어떠한가. 식욕을 자극해 당장 무언가를 먹고 싶게 만든다. 유혹을 뿌리칠 자신이 없다면 먹방 시청은 금물이다.

되도록 집에서 밥을 먹자 = 학술지 '공중보건영양 저널'에 발표된 연구에서 패스트푸드점이나 레스토랑에서 외식하는 경우 집에서 요리해 먹는 것보다 1회당 평균 200kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 하루 총 칼로리 섭취량의 10%를 추가해 먹는 셈이다. 실제로 외식을 자주 하는 사람들이 과체중이거나 비만인 경우가 많다. 더욱이 외식을 통해 설탕, 소금, 포화지방 등을 더 많이 섭취하게 되는 것도 문제다.

식기를 모두 작은 것으로 바꿔라 = 지난 20년 동안 햄버거 크기가 23% 커졌으며, 소프트 드링크의 양은 52% 늘었다. 뿐만 아니라 감자칩이나 프레즐과 같은 스낵 사이즈도 이전에 비해 60% 커졌다. 이러한 수치 증가는 허리둘레의 증가를 가져왔다. 음식을 담는 접시, 그릇, 컵 등의 사이즈를 줄이도록 한다. 실제로 72개의 연구를 종합한 결과, 작은 접시를 사용할 경우 배고픔을 느끼지 않으면서도 하루 16%의 칼로리를 줄일 수 있었다.

먹고 마시는 모든 것을 기록하라 = '식단 기록'은 말만 들어도 귀찮다. 하지만 진짜 도움이 된다. 하루에 무엇을 먹었는지 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2배 정도의 체중을 감량할 수 있었다. 스마트폰 어플리케이션 등을 이용하면 손쉽게 자신의 식단 패턴 등을 파악할 수 있다. 노트를 만들어 낱낱이 기록하는 것도 효과적이다.