노스다코타대 생체역학과 브라이언 크리스텐센 교수는 "하체의 힘과 유연성을 기르는 데 스쿼트만 한 운동이 없다"고 말했다. 스쿼트의 효과는 하체에 그치지 않는다. 코어 근육의 안정성을 높이고 등 근육도 단련하는 전신 운동에 가깝다.

스쿼트가 무릎과 고관절에 무리를 주지 않을까 걱정하는 이들도 있다. 그러나 오히려 관절을 보호하고 기능을 향상한다. 아메리칸대 사사 듀릭 교수는 "스쿼트로 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 유연성과 안정성을 유지할 수 있다"고 말했다. 2014년 미국 신시내티대 등 연구진은 "가장 원시적이면서도 근원적인 동작으로 운동 능력을 향상하고 부상 위험을 줄이며, 신체 활동을 평생 유지할 수 있도록 돕는다"고 평가했다.

스쿼트는 언제든 장비 없이 할 수 있는 운동이다. 초심자라면 의자나 침대를 보조 기구로 사용할 수 있다. 다른 운동과 마찬가지로 스쿼트 역시 효과를 높이고 부상을 줄이려면 자세가 중요하다.

바른 자세로 선 후, 허리와 상체를 최대한 꼿꼿하게 편 채로 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮추는 게 기본이다. 무릎이 발끝을 넘지 않는 자세가 좋지만, 사람마다 체형이 다르기 때문에 절대적 원칙이 될 순 없다.

다리를 어깨보다 넓게 벌리면 무릎에 힘이 덜 간다. 나이가 많거나 근력이 약해 일반적인 스쿼트가 힘든 이에게 적당하다. 일반 스쿼트를 할 때 무릎이 아프다면 30도 정도만 구부리는 스쿼트도 운동이 된다. 모든 사람에게 맞는 만병통치의 스쿼트의 '절대 자세'는 없다. 본인의 근력과 체형에 맞는 바른 자세를 찾는 게 중요하다.

스쿼트가 무리인 사람도 있다. 무릎관절염이 있다면 연골 손상 위험이 있다. 치질 환자에게도 좋지 않다. 엉덩이에 힘을 주는 탓에 항문 혈관 압력이 높아져 증상이 악화할 수 있다.

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