◇매일 오전 30분 이상 햇빛 쬐라
매일 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후 나오기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다.
코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고 사람과 대면하지 않는 외부 공간에서 산책하는 것이 좋다. 선글라스나 선캡은 절대 금지, 눈으로 빛이 들어와야 효과가 있다.

◇야간에는 힘든 운동을 하지 말자
적절하고 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다. 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

◇취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 생활하자
취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 올리면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어진다.
잠자는 호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아진다. 특히 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌 분비는 줄고 입면과 숙면을 방해한다.

◇억지로 자려고 노력하지 말자
의도적으로 잠을 자려하면 스트레스가 늘면서 각성이 되며 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움된다.

한 원장은 “이런 생활을 지키는 데도 3주 이상 불면증이 지속되면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 치료해야 한다”고 강조했다.

민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr

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