1. 온도 및 체감온도를 확인한다

낮은 온도와 바람은 치명적 조합이 될 수 있으므로 출발 전에 기온과 체감온도를 확인할 것. 미 국립기상청에 의하면 기온이 섭씨 영하 15도에 바람이 시속 30마일(시속 48.3㎞)로 불면 30분 안에 동상이 발생할 수 있다. 다른 고려 사항도 있다. 영하 10도의 흐린 날 밖에 나가는 것과 똑같은 영하 10도라도 화창한 날은 느낌이 많이 다르다.

2. 개인적 위험 요소를 인지한다

추운 곳에서 운동할 때 다른 사람들보다 부상이나 건강에 더 취약한 사람들이 있다. 미국스포츠의학회는 남성, 흡연자, 심장 및 혈관 질환을 가진 사람들을 동상에 걸리기 쉬운 집단으로 분류하고 있다. 천식을 앓는 경우, 특히 운동으로 인한 천식이 있는 사람들은 추운 곳에서 운동할 때 주의해야 한다. 천식은 차갑고 건조한 공기에 의해 악화될 수 있다.

3. 옷을 겹겹이 입는다

피부에 직접 닿는 옷은 땀을 바깥으로 전하는 역할을 하고, 그 위에 입는 옷은 주된 절연체 역할을 하고, 겉옷은 몸에서 수분이 빠져나오게 하면서 바람과 비를 막아주는 가벼운 것이 좋다. 이렇게 3겹을 입으면 옷 사이에 부분적으로 공기를 가두어 추가적 단열 역할을 한다. 모자는 필수품이다. 머리를 노출하면 최소한 체온의 절반을 잃을 수 있다. 손과 목을 가리는 것도 중요하다.

4. 필요에 따라 벗고 입는다

옷을 겹겹이 입어야 땀이 나면 벗고 추우면 다시 입을 수 있다. 운동할 때 흘리는 약간의 땀은 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 찬 공기와 물은 저체온증을 유발하는 치명적 조합으로 운동을 멈추면 문제가 될 수 있다. 귀찮다고 생각하지 말고 땀이 나면 옷을 벗었다 다시 입는다.

5. 신발에 주의한다

어떤 사람들은 방열 방수 기능을 가진 부츠나 신발이 최고의 겨울 신발이라고 생각한다. 하지만 단열이 되고 증기가 스며들지 않는 신발이나 부츠를 신으면, 땀 흘린 뒤 발이 차갑게 젖을 것이다. 발이 오랫동안 차갑고 젖어있으면 부상을 입을 가능성이 더 높다. 겨울 운동을 할 때는 증기가 스며들 수 있는 신발을 골라야 한다.

6. 운동 전, 운동중, 운동 후 물을 마신다

더울 때만 탈수가 발생하는 것은 아니다. 기온이 떨어지면 더 걱정스러울 수 있다. 차갑고 건조한 공기를 들이마시면 폐에서 이를 따뜻하게 만들고 습기를 더해줘야 하기 때문이다. 이렇게 되면 시간당 2~3리터 수분을 잃을 수 있고, 심각한 탈수 상태가 될 수 있다. 게다가 추위가 갈증을 최대한 40%나 줄어들게 하기 때문에 자신이 목마르다는 사실을 깨닫지 못할 수 있다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔야 한다. 한꺼번에 많이 마시기 보다 자주 조금씩 마시는 것이 좋다. 물을 수시로 조금씩 마시면, 세포가 더 많은 수분을 유지하고 영양소를 더 효율적으로 운반할 수 있다. 운동시간 30분 마다 10온스(약 280ml) 정도 물을 마신다.

7. 에너지를 적절하게 공급한다

추운 곳에서 한 시간 이상 운동하는 경우 혈당 수치를 유지하기 위해 간식을 챙긴다. 혈당이 너무 떨어지면 추위에 대한 인식을 제대로 하지 못해 자신의 몸이 실제보다 더 따뜻하다고 착각할 수 있다. 적당한 간식으로는 땅콩버터 샌드위치, 말린 과일을 사용한 트레일 믹스, 에너지 바 등이 있다.

8. 운동 전후 스트레칭을 한다

열 보존을 위해 근육이 수축하는 겨울에는 스트레칭이 더욱 중요하다. 근육을 엿과 비슷한 막대라고 생각할 수 있다. 따뜻하게 덥히기 전에 굽히거나 늘리려고 하면 부러지게 된다. 기온이 섭씨 7도까지 내려가면 최소 10분간 팔돌리기와 같은 워밍업 스트레칭을 하는 것이 좋다. 여기서 약 1.7도씩 내려갈 때마다 5분씩 스트레칭을 추가한다. 운동 후에도 정적인 스트레칭을 하는 것이 심장 박동수를 늦추고 근육을 이완시키는 데 도움이된다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)

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