두터운 외투를 벗을 때가 되면서 다이어트에 신경 쓰는 사람이 많다. 살찌는 것을 예방하는 방법은 귀가 따갑게 들어봤을 것이다. 음식 절제, 운동, 적당한 수면, 스트레스 해소 등을 얘기하면 '실천이 문제'라는 대답이 돌아온다. 이번에는 정말 실행에 옮겨보자. 가장 중요한 것은 역시 음식 조절이다. 살찌지 않게 식사하는 방법 12가지를 소개한다.
1. 하루 세끼를 거르지 않는다 = 한때 하루 한끼 식사법이 주목받은 적이 있지만 비만치료 전문의들이 권장하는 것은 역시 하루 세끼 식사다. 조금씩 먹는 방식으로 하루 4-5끼를 먹을 수도 있다. 원칙은 배고프지 않아도 하루 세끼를 반드시 챙겨 먹는 것이다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식으로 이어질 가능성이 높다.
2, 식사 30분 전 물 섭취 = 배고픈 느낌이 줄어들고 식사 때에도 포만감이 빨리 올 수 있어 과식을 예방할 수 있다. 하지만 식사 직전에는 물을 마시지 않는 게 좋다. 위액을 희석해 소화불량을 일으킬 수 있기 때문이다. 식사 30분 후에 물을 마셔 소화과정에 필요한 수분이 부족하지 않도록 한다.
3. 음식은 작은 그릇에 = 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 포만감을 느끼게 된다. 밥도 반찬 담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 섭취하는 것 같은 느낌을 가질 수 있다.
4. 천천히 먹는다 = 뇌가 포만감을 느끼려면 식사 후 15분이 지나야 한다. 급하게 먹게 되면 위장이 포만감 신호를 보내기 이전에 과식을 할 수 있다. 천천히 먹기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고 음식을 다 삼키고 난 후 다시 수저를 드는 습관을 들이는 것도 방법이다.
5. 저칼로리 음식부터 = 식탁에서 채소, 해조류, 버섯 등 저칼로리 음식에 먼저 눈길을 보내자. 이런 음식으로 어느 정도 배를 채운 후 칼로리가 높은 음식을 먹자. 맛있는 음식도 즐기고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
6. 찌개나 국은 건더기만 = 찌개나 국을 짜게 먹으면 비만의 원인이 된다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈압을 높이고 부종을 유발한다. 짜다고 밥을 많이 먹으면 과식의 원인이 된다. 찌개나 국은 국물보다 건더기만 먹도록 한다.
7. 패스트푸드보다 천연식품 = 패스트푸드는 정제가공식품이 많고 상대적으로 고칼로리, 고지방, 고당분, 고염분 음식이다. 가급적 채소와 단백질이 풍부한 천연재료 음식을 먹는 게 좋다. 채소 반찬이 많은 집밥이 좋은 이유다.
8. 동물성지방(포화지방) 절제 = 소고기나 돼지고기, 닭고기 등 육류는 살코기 위주로 먹어 해로운 지방 섭취를 줄인다. 비만치료 전문의 박용우 박사(강북삼성병원)는 '기름기를 제거한 육류는 좋은 단백질 공급원'이라며 '다이어트를 시도하는 사람도 육류를 먹을 것'을 권유하고 있다.
9. 튀김, 구이보다는 쪄서 먹기 = 육류는 살코기 위주로 먹되 조리방식은 쪄서 먹는 것이 권장된다. 고온에서 육류를 튀기거나 구워 먹으면 유해물질이 생성돼 비만 뿐 아니라 위암 등 암을 유발할 수 있다.
10. 간식은 견과류 = 호두, 아몬드 같은 견과류는 유익한 지방이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감이 빨리 와 다이어트에 도움이 된다. 작은 비닐에 넣고 다니다가 점심과 저녁식사 사이 출출함을 느낄 때 한 줌 정도 간식으로 먹으면 식사 때 과식을 예방할 수 있다.
11. 늦은 밤 야식 금지 = 야식은 건강과 밀접한 관련이 있다. 다이어트에 방해가 될 뿐 아니라 위식도 역류질환 등을 겪을 수도 있다. 트림을 자주 하고 신물이나 가슴통증이 생길 수 있다.
12. 음주 시 물 섭취 = 알코올은 칼로리가 높을 뿐 아니라 지방대사에 영향을 주므로 다이어트의 적이다. 술 한 모금에 물 한잔을 마셔 알코올 도수를 낮추면 알코올이 빠르게 흡수되는 것을 피할 수 있다.
[사진출처 : 아이클릭아트]
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
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